Vinterstudioträning - Receptet till Ironman Mallorca

Att vilan är slut konstaterades redan i förra bloggposten där några av kommande årets utmaningar lades in i planeringen. Med det sagt gäller det att börja förberedelserna och så att säga "walk the talk". För att klara Stockholm marathon på under 3 timmar ska jag titta på Zalkais träningsprogram  och ge det ett försök. Mitt förra försök att bli en tre timmars löpare på 7 veckor var kanske lite väl ambitiöst men lade en bra grund att gå vidare med mot nästa år.

Vad det gäller cykelträning så är det Vinterstudion som får vara coach. Det här är träningstipset #1, sätt din trainer eller spinningcykel framför datorn eller tv:n och tävla med skidåkarna. Att kombinera träning med den sköna atmosfären i studion medans skidåkarna bestämmer rytmen i din cykling ger en skön dimension till din träning.
Speciellt lämpligt är det att köra spinning till sprintloppen. Här blir det 3 minuters intensiv cykling med motstånd under heaten och sedan cykla lätt mellan heaten. Lägg där till egna utmaningar som t.ex. att följa Marit Björgen när hon gör ett ryck, när hon sticker då följer du med i ett än mer ökat tempo. Inspirerande skidåkning samtidigt som man undviker soffliggande och får träning på köpet.

Vinterstudion får bli en del av receptet för att klara backarna i Ironman Mallorca 2015

Spinningcykeln i riktning mot Vinterstudion

Tar även tillfället i akt att dela de helt underbara skridskoturen från Blanktjärn i Vålödalen som filmats av Jonas Landmark, Helt klart årets upplevelsefilm. Se filmen här http://www.helahalsingland.se/allmant/halsingland/se-den-unika-skridskoturen-pa-blanktjarn-2

Ketchupeffekten, inte längre mållös...

Rätt vad det är så händer det, rena ketchupeffekt! Toppar & dalar
i motivationens berg & dalbana

Först händer ingenting, därefter ingenting alls sedan ingenting igen men därefter helt plötsligt så öppnar sig nya anledningar att på nytt motivera sig att ge sig ut i spåret, simma det där extra passet och bygga styrka i bålen etc.
Jag kan lugnt säga att tiden efter Frankfurt Marathon har jag spenderat betydligt mer tid med mina vänner på Untappd (Öl app) och som kringresande konsult utan träningsskor i bagaget, i jämförelse med tid jag lagt på träning.
För mig är det viktigt att ha mål att arbeta mot som ger den där lilla kicken. Något att ta fram när det inte är bara roligt. Ett mål som kan användas för att frammana känslan av ett lyckat lopp när det känns tungt att klä på träningskläderna. Ni vet känslan där kroppen värker, benen är slutkörda och ändå känner ni er mer levande än någonsin.

En olycka kommer sällan ensam om man kan kalla det missade målet i Frankfurt som olycka. I vilket fall kom som salt i såret att jag inte vann en av utlottningsplatserna till en Norseman 2015. Det ledde till att motivation rann bort och jag förvandlades snabbt till en soffliggare de luxe.
Jag kan tala om att den fart som nya (o)vanor färdas i är orättvist mycket snabbare än den tid det tar att bygga sunda vanor.

Det har nu gått 4 veckor sedan Frankfurt och under tiden tiden har jag endast samlat tre korta löppass och två simpass. Dessutom har av föregående anledning bloggen fört en sömnig tillvaro. Det har helt enkelt inte funnits något att rapportera.

Men nu är det nya bullar som gäller. En weekend i Oslo och en löptur med Jamie runt Bygdøy med efterföljande löpsnack fick poletten att ramla ned igen och vips! Där stod motivationen åter igen på dörren och nu är jag beredd på att förbereda nya spännande mål att slutföra under 2015, för nu finns en plan.

Som inledande lopp för säsongen verkar det bli Dead Sea Ultra Marathon i Jordanien: Har alltid velat besöka Döda havet och nu passar det så bra att jag kan avsluta en ultramarathon precis vid strandkanten till Döda havet. Hoppas att inga sår har slitits upp under loppet så att ett bad direkt efter målgång inte blir en svidande upplevelse med salt i öppna sår.

Efter att kommit fram till att Dead Sea Ultra skulle vara ett lämpligt lopp bokades även av bara farten Ironman Mallorca. Låter lockande att få ta sig an Mallorcanska vägar. Ett aningen varmare alternativ till Norseman.

Nåväl, planering för tävlingssäsongen 2015 ser inte så dålig ut och bör nog kunna fylla motivationsskålen tillräcklig, redan nu ser listan på större lopp ut som nedan:

• Dead Sea Ultra Marathon, April
• Stockholm Marathon, Maj
• Vansbro Triathlon, Juni
• Å-simmet, Juli
• Ironman Mallorca, September

Inga giltiga ursäkter kvar alltså, nu gäller det att säkerställa och planera förberedelserna så att utmaningarna 2015 blir angenäma upplevelser med resultat som jag kan vara nöjd med. Nedan film från IM Mallorca 2014.

Kanske det ändå varit nyttigt att ta ett break, nu har kroppen vilat och det finns plats för att lägga in några mentala mål och fysiska utmaningar.

Jag har dessutom hunnit gjort något så ovanligt för min del som att ge mig ut på en kort långsam vandring utan packning. Jag tog en helg och hälsade på min dotter i Bolzano Bozen där vi tillsammans med den familj hon bor hos tog en kortare vandring i Syd-Tyrolen. Med på vandringen var på Italiensk manér hela släkten och en god lunch intogs på ett av värdshusen. Ja, det fungerar att vandra utan tält och mygg verkar det som.

Som av en händelse var en ultralöpare med på turen och även här planterades tanken på ett återbesök då det går en ultra-trail tävling i området. 100 km och 5000 höjdmeter låter nästan för bra för att vara sant. Ja så sant, det kan gå fort mellan toppar och dalar.

Att intresset för Ultralöpning ökat visar sig verkligen då man hela tiden träffar ultralöpare som tipsar om roliga utmaningar. I vilket fall känns det skönt att vara tillbaka i matchen och som en bonus har även hustrun börjat fundera på om inte 2015 ska bli året för hennes marathonpremiär. Verkar bli ett spännande år som ligger framför.

Vandring i Sydtyrolen, mycket trevligt
men framförallt bekvämt

Snabbt stopp i Milano. Självklart togs tillfället i akt att snurra vänster häl runt tjurens kulor.
Ska betyda tur i livet och kanske är det just därför jag har ökad motivation.
Testa själv i Galleria Vittorio Emanuele II.

Moa kollar in Ötzi - ismannen. Föga anade Ötzi att han skulle vara
med i en blogg

Frankfurt Marathon - Race report

Nu är det  läge att vara aningen ödmjukare i framtoningen och vila på att mina 7 inlägg i resan mot sub-3 på marathon heter just "Mot sub-3". Med den politiskt korrigerade tolkningen av rubrikerna på mina inlägg behöver jag inte skämmas för resultatet.

För det blev inte riktigt det segertåg som jag planerat, ärligt talat så står det fortfarande ett antal träningstimmar mellan mig och den magiska gränsen att genomföra ett marathon under 3 timmar.

Nåväl inget att deppa för och här i vilket fall race storyn som åtminstone tog mig till ett förbättrat personbästa på 3:10:21.

Race day - hur långt räcker förberedelserna?

Nu är det dags att äntligen få svaret på frågan om mina ben är starka nog att ta mig hela vägen runt marathonbanan. Efter att ha landat i Frankfurt en dag före racet känner jag mig väl förberedd. Inga speciella förberedelser dagen före lades ned förutom att jag strålade samman med Craig och Jamie som även de är i Frankfurt för att för första gången gå under 3 timmar. En kväll med god mat och mycket roliga minnen och planer för löpningen avhandlades under trevliga former. Dock med första motgången redan här, Jamies vad känns inte bra och han räknar inte med att kunna fullfölja loppet. Nåväl, jag och Craig är fortfarand fast besluten att det här ska gå bra.

Före start bild på "The skinny leg brigade"

Race day; Vi sitter vid frukost, vårt hotell är belamrat av andra löpare som förväntansfullt äter frukosten och tänker igenom planen för dagen. Två timmar kvar till start och jag undrar återigen om jag inte har halsfluss eller någon annan sjukdom som gör det olämpligt att springa. Ingen symptom förutom nervositet kan dock spåras.

Vi går mot startområdet. Nu gäller det! Att gå omkring och känna av stämningen bland alla löpare gör att kroppen äntligen börjar känna sig taggad och redo att springa. Det var på tiden.
På vägen mot starten pratar jag med 2:59 farthållaren och kollar av hur han tänker lägga upp loppet. Taktiken är i linje med min och han säger att det blir en 4:14 löpning rakt igenom och att han tänker hålla ögonen på mig. Bra!

5 minuter innan start tappar Craig, Jamie och jag bort varandra i trängseln och jag träffar istället några IF Linnea löpare med ungefär samma mål som jag själv, kul alltid bra att ha några tröjor man känner igen, vi önskar varandra lycka till och så går startskottet.

Efter att ha tvivlat på mig själv egentligen hela tiden efter mina "supersmarta" strandlöpningar och sandintervallpass på Alicante känns det förvånansvärt bra att börja springa. I centrala delarna av Frankfurt är det dessutom mycket publik och musik som triggar oss löpare. Det här kan inte misslyckas och tempot känns löjligt långsamt.

Det dröjer dock bara 6 kilometer innan jag får hög puls och blir riktigt trött.

- VAD ÄR DET SOM HÄNDER???

Jag börjar kämpa med mig själv, låt vara att detta kan ske efter 30 kilometer, men vi har nyss börjat. Jag lyckas hålla farten men nu kämpar jag rejält. Det här håller på i 4-5 kilometer, jag släpper farthållarna men ser till att jag har dem inom synhåll om än en bit bort. Mina tankar börjar snurra men jag försöker hålla dem tillbaka så att jag inte deppar ihop. Är det på väg att bli en repris av Stockholm marathon de luxe?
Vid 11 kilometer passerar Craig och peppar mig. Han ser pigg ut och jag får en energikick och börjar samla ihop mig. Tillbaka till vad var det jag sa i min race plan.
- Det finns bara ett tempo och det är 4:15 allt annat är misslyckande och ska jag misslyckas då ska jag förbanne mig ha gett mig själv en chans. Jag biter ihop och öppnar en av de Powerbars som jag har med mig. Om jag tar slut ska det bero av min bristande kapacitet och inte av energibrist.

Den nya planen håller fram till 21 kilometer men nu inser jag att det här inte kommer att hålla.För att klara av att gå i mål i hyfsad tid och ändå slå mitt personbästa så inser jag att farten måste sänkas. Siffrorna snurrar i huvudet, för att nå 3:10 måste jag göra osv. Ny race plan formas och jag vet att nu balanserar jag på en skör tråd.

På sidan av banan hör jag GO Sweden GO! Det är Jamie som har klivit av loppet med en trasig vad, det var väntat så han är inte ledsen för det. Hans race plan formades om redan innan loppet från sub-3 till att springa 15 kilometer av loppet och sedan kliva av och heja fram oss från sidan och göra Wei och Tom sällskap.

31 kilometer och jag ser en bekant figur. Nu är det är Craig som har fått problem. Lysande vi faller som käglor... Vi växlar några snabba ord och sedan bär det av igen. De klassiska 32-38 kilometrarna där man om man är trött befinner sig i ett slags Limbo, eller ingen mans land där det fortfarande är långt kvar till mål och där tröttheten tar ett grepp om benen. Jag ligger nu på ett tempo kring 4:50, inte bra.


Nu börjar publikleden tätna och det applåderas rejält. 38 kilometrar avverkade, 3 kilometer kvar och publiktrycket är enormt. Jag lyfter, i alla fall ett tag för just i detta välmåendet förstår jag publikens jubel.

- Jag blir i  passerad av en shampooflaska!

Alltså en löpare iklädd en flaska där enbart ansiktet, armar och benen från knäna och nedåt syns. Resten är en inplastad i en perfekt formad gigantisk reklamflaska.

Sånt här kan man drömma om och det brukar vara jobbigt, men detta händer det på riktigt. Jag sub-3 Ulf har misslyckats med mitt mål och nu dessutom förnedrad av en shampooflaska. Nu får det vara nog. Tydligen finns det mer krafter att hämta när till och med accessoarerna i badrumsskåpet springer förbi för jag kan öka. Strax därefter står en kvinna i vikingahjälm och Sverigetröja och hejar på mig och enbart mig den här gången.
Det är fördelen att springa i en Sverigetröja, man får bra stöd av landsmän och det är precis vad jag behöver för nu finns det krafter att hämta. Kanske jag åtminstone kan gå under 3:10. Hoppet finns där.

Musik, folkmängder och jag ser skyskraporna vid målet benen springer av sig själv på adrealintillskottet och även lite hjälpt av en svag nedförsbacke mot målområdet. Sista biten mot Festhalle där vi ska springa in snirklar sig fram och det känns faktiskt som det går riktigt fort. Ett par hundra meter kvar och jag hör dunket från Festhalle där den röda mattan ligger utrullad och som alldeles snart ska beträdas av mig.

YES! Jag ser porten mot Festhalle och ökar igen musiken dunkar och speakern lyfter in oss löpare. En häftig känsla 50 meter inomhuslöpning på en röd matta, dunkande musik, applåder och cheerleaders uppradade på båda sidor. Ett kungligt mottagande som avslutar min sub-3 res för i år. Jag måste helt enkelt hoppa, Inte ett lopp utan ett marathonhopp och så avslutas även besöket i Frankfurt.

När jag går i mål är jag egentligen inte besviken. Målet missades rejält men jag gjorde ändå ett PB med 7 minuter och idag saknades helt enkelt kraften för att nå 3 timmarsgränsen

Vad gör man inte för en medalj?

Kilometerpasseringar under loppet

Split	time of day	time	diff	min/km	km/h
5 km	10:21:43	00:21:09	21:09	04:14	14.19
10 km	10:43:19	00:42:44	21:35	04:20	14.30
15 km	11:04:30	01:03:56	21:12	04:15	14.16
20 km	11:26:00	01:25:26	21:30	04:19	14.35
Halb	11:30:50	01:30:16	04:50	04:25	14.02
25 km	11:48:09	01:47:35	17:19	04:27	13.53
30 km	12:11:04	02:10:30	22:55	04:35	13.09
35 km	12:35:32	02:34:58	24:28	04:54	12.26
40 km	13:00:08	02:59:34	24:36	04:56	12.19
netto	13:10:56	03:10:21	10:47	04:55	12.21

Totals
place (M/W)	1156
place (ag)	189
place (total)	1234
time total (netto)	03:10:21
time total (brutto)	03:10:55
Total min/km	04:31

Den här gången lyckades jag inte. Men varför deppa? Jag spände bågen siktade högt men var inte helt på topp när det gällde eller så räckte jag inte till. Nu kommer jag satsa betydligt långsiktigare och anmäler mig därför till Stockholm marathon och ger mig själv en utmaning att istället springa under 3 timmar på den betydligt tuffare banan runt Stockholm.

Och som grädde på moset har jag även anmält mig till Norseman 2015. Så går det för marathonben som inte levererar. Då straffas de direkt och skickas till en Ironman i ett kyligt Norge och över tre berg. Nu hoppas jag bara att jag har turen i lotteriet för att få plats i Norseman eftersom enbart 300 atleter kan delta lottas platserna ut. Men jag är åtminstone med i lotteriet. Kanske det blir nästa utmaning där jag tar mig vatten över huvudet men det är åtminstone enormt lockande.

Uppfyllt mål eller inte? Ett marathon skall i vilket fall firas med vänner. Dagen avslutas på Sams sport bar.

Stora förhoppningar som grusades. Men vi hade i vilket fall roligt.